这4个哑铃练背动作，简单实用容易操作，更有效刺激整个背部肌群

通常在健身房，可以选择很多器械来训练背部肌肉，往往训练效果也很好。

但是如果现在只有一副哑铃，没有其它器械，又该如何练背呢？

这里推荐4个哑铃练背动作：

动作一：上斜哑铃划船

将哑铃凳调节为上斜45度角，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。

双脚踩稳地面，收紧腹部，开始向上提起哑铃。

直到背部两侧肩胛骨收紧时停止，之后再下放回位重复动作。

注意：在向上提起哑铃时，需要有挺胸的过程，顶部用力收缩肩胛骨。

这个动作主要针对斜方肌。

动作二：俯身哑铃划船

双手持哑铃自然站立，俯身屈膝向下。

收腹挺胸，将背部挺直，开始将哑铃向后划动。

直到上臂与身体两侧平齐时停止，之后再下放哑铃回位重复动作。

注意：全程保持背部挺直姿势，双腿略微屈膝，避免弓背弯腰。

这个动作主要针对背阔肌。

动作三：单臂哑铃划船

将哑铃凳放平，右手持哑铃，左手支撑于凳面，左腿屈膝跪立在凳子上。

右腿向后迈一步，将右侧手臂伸直，收腹挺胸，开始用力向后划动哑铃。

直到右侧上臂与身体躯干平齐时停止，之后再下放哑铃回位重复动作。

做完指定次数后，再换左手持哑铃做动作，如此交替训练。

注意：身体躯干与地面接近平行，哑铃需要向后划动，而不是直接向上提起。

这个动作主要针对单侧背阔肌。

动作四：屈腿哑铃硬拉

双手持哑铃自然站立，将哑铃放于双腿前侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝俯身下放哑铃。

直到哑铃落于膝盖下方时停止，之后再起身回位重复动作。

注意：双腿略微屈膝即可，全程保持背部挺直姿势，哑铃下放位置尽量低一些。

这个动作主要针对竖脊肌。

结语：

想要用哑铃来训练背部肌肉，可以分别做“上斜俯卧划船、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船和屈腿哑铃硬拉”4个动作，分别对应锻炼斜方肌、背阔肌、单侧背阔肌以及竖脊肌。

使用重量不要太大，每个动作分别做4组*12次即可。